Le secret d'une bonne nuit de sommeil, selon un coach du sommeil
En tant qu’experte du sommeil avec plus de 15 ans d’expérience, je m’y connais un peu quand il s’agit d’aider les gens à mieux dormir. En plus d’aider les parents à gérer le sommeil de leurs enfants, je travaille avec de nombreux adultes pour les aider à améliorer leurs habitudes et routines de sommeil.
Le sommeil est essentiel, et pourtant, nous n’en avons pas assez. Lorsque vous pensez à améliorer votre propre sommeil, ne recherchez pas la perfection, mais concentrez-vous plutôt sur le progrès.
Beaucoup d’entre nous sont prêts à faire du sommeil une priorité, mais par où commencer?
C’est simple, nous ne pouvons pas aller au gymnase une fois et atteindre nos objectifs de force (mince !) – et nous ne pouvons pas manger un seul repas sain pour améliorer notre nutrition. Nous élaborons des plans d’exercice et de nutrition et voyons les résultats lorsque nous nous y engageons pleinement.
La même chose devrait être appliquée lorsque nous élaborons notre plan de sommeil et que nous intégrons une meilleure hygiène de sommeil (les étapes que vous pouvez pratiquer pour favoriser un sommeil sain continu). Ceux-ci peuvent vous aider à élaborer le plan parfait et, avec du temps et de l’engagement, à avoir une bonne nuit de sommeil.
Restez cohérent
Maintenez des habitudes de sommeil constantes en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, même les fins de semaine. Mais ne supposez pas que votre heure de coucher devrait être 21 h ou 21 h 30. Allez au lit lorsque vous vous sentez réellement somnolent et que vous êtes plus susceptible de vous endormir facilement.
Se réveiller à la même heure au moins 80 % du temps vous aidera également à développer une forte envie de dormir tout au long de la journée, ce qui permettra à votre corps d’accepter beaucoup mieux le sommeil la nuit.
Avoir une routine
Suivez une routine de coucher cohérente pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Pratiquez des activités apaisantes et relaxantes au moment du coucher qui indiqueront à votre cerveau qu’il est temps d’aller dormir.
Quelque chose d’aussi simple que de changer de pyjama peut être un excellent signal pour indiquer à votre corps et à votre esprit qu’il est temps d’aller dormir. Écoutez, je comprends qu’au moment où vous rentrez à la maison, c’est le soutien-gorge enlevé et les vêtements de détente mis, mais vous ne voulez pas porter la même tenue que vous avez utilisée pour cuisiner le dîner au lit.
Tout comme lorsque nous mettons nos vêtements pour le travail, nous envoyons un signal à notre corps et à notre esprit que nous sommes prêts à commencer la journée, lorsque vous êtes à l’aise et que vous avez l’air prêt à vous coucher, votre corps et votre esprit se détendront et se prépareront à dormir.
Porter un pyjama au lit peut vous garder confortable et douillet. Vous voulez également tenir compte de la température de votre corps pendant que vous dormez. Je dors au CHAUD. Bien que vous puissiez penser que dormir nu est ce qu’il y a de mieux pour les gros dormeurs, je préférerais ne pas dormir dans une mare de sueur. J’aime les vêtements de nuit respirants et absorbants, qui me procurent un sommeil plus frais et plus sec.
Créer un sanctuaire de sommeil
Votre environnement de sommeil est un outil puissant pour votre sommeil. Créez un environnement apaisant et relaxant pour dormir en vous concentrant sur vos 5 sens.
Avez-vous besoin d’une obscurité totale ou de bouchons d’oreille pour masquer le ronflement de votre partenaire ? Êtes-vous capable d’inclure une aromathérapie relaxante et un thé apaisant avant de vous endormir ?
Gardez à l’esprit que nous dormons tous mieux dans un environnement plus frais. Lorsque nous avons trop chaud, notre corps est préoccupé à réguler notre température – au lieu de se concentrer sur une bonne nuit de sommeil.
Apaisez-vous
Sortez du lit si vous vous réveillez au milieu de la nuit et ne pouvez pas vous rendormir.
Allez dans une pièce différente, mais restez silencieux, avec une lumière tamisée et sans écran. Lisez un chapitre ou deux dans une lumière tamisée, écoutez de la musique apaisante ou faites du coloriage. Réessayez après environ 20 minutes et continuez le processus jusqu’à ce que vous puissiez vous endormir.
Gérer le stress pendant la journée
Cela peut sembler contre-intuitif, mais accordez-vous du temps tout au long de la journée pour gérer le stress.
Ce que je veux dire, c’est : prenez le temps tout au long de la journée de gérer les facteurs de stress et les soucis que vous pourriez ressentir, car, soyons réalistes, nous les rencontrons tous. Nous voulons éviter de le faire à 3 h du matin lorsque toutes les distractions quotidiennes ont disparu.
Prenez une minute ou deux tout au long de la journée pour écrire votre problème et quelques solutions. Ces solutions n’ont pas besoin de résoudre le problème à ce moment-là, mais elles peuvent être des étapes vers celui-ci.
De cette façon, lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit avec ce problème ennuyeux en tête, vous pouvez vous rappeler que vous l’avez déjà réglé et que vous continuerez demain — tout en vous rendormant profondément.
Alanna McGinn est PDG, fondatrice et experte certifiée en sommeil de Good Night Sleep Site, un cabinet de conseil en sommeil mondial. Animatrice du podcast « This Girl Loves Sleep » et experte en sommeil sur Cityline.
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Nous espérons que vous avez trouvé cet article informatif – mais n’oubliez pas : nous ne sommes pas des médecins et cet article ne constitue pas un avis médical ! Bien que tous les articles soient vérifiés et bien documentés, nous vous recommandons toujours de discuter avec votre médecin de toute question ou préoccupation que vous pourriez avoir concernant une condition médicale. Nous sommes là pour soutenir et éduquer, mais jamais dans le but de négliger les conseils médicaux professionnels qui vous ont été donnés. Ouf, maintenant que c’est réglé, vous pouvez continuer à vivre librement et sans remords.
