Renforcez votre plancher pelvien : 5 avantages des exercices de Kegel
Cet article a été revu médicalement par Dre Navya Mysore et mis à jour le 8 mars 2024
Les exercices de Kegel sont largement reconnus pour leurs nombreux bienfaits. Pourtant, beaucoup de femmes ignorent ce qu'ils sont, comment les faire et s'ils sont réellement nécessaires.
En effet, beaucoup d'entre nous pensent qu'ils sont destinés aux femmes enceintes ou aux femmes qui se remettent d'un accouchement. Ou que les « femmes d'un certain âge » devraient faire des exercices du plancher pelvien pour l'incontinence.
Au-delà de leurs bienfaits post-partum et pour l'incontinence urinaire, les exercices de Kegel (une forme d'exercice du plancher pelvien) peuvent aider à peu près n'importe qui à renforcer ses muscles pelviens.
Bienfaits des exercices de Kegel pour les organes pelviens
Les exercices de Kegel visent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Il est important de renforcer ces muscles, car ils jouent un rôle essentiel : ils soutiennent la vessie, les intestins et les organes reproducteurs.
Comme tout exercice, vous devez faire les exercices de Kegel régulièrement (idéalement tous les jours) pour observer les bienfaits suivants sur les muscles du plancher pelvien. Mais si vous suivez un programme dédié d'exercices de Kegel, vous verrez qu'ils aident à :
1. Maintenir la force des muscles du plancher pelvien
Tout comme n'importe quel muscle, les muscles de votre plancher pelvien peuvent s'affaiblir avec le temps, en vieillissant. Ils peuvent également être affaiblis par un traumatisme, comme l'accouchement ou une intervention chirurgicale.
Si vous vous cassez la jambe, vous devrez probablement suivre une physiothérapie pour renforcer votre jambe et éventuellement reprendre l'exercice. Il en va de même pour les muscles du plancher pelvien : ils ont besoin de soins en cas de blessure et d'un régime d'entretien pour rester forts.
2. Incontinence urinaire
En particulier, faire des exercices du plancher pelvien régulièrement peut aider à prévenir l'incontinence urinaire causée par des muscles du plancher pelvien faibles (particulièrement l'incontinence de stress ou mixte — les 2 types les plus courants).
Si vous souffrez déjà d'incontinence et que vous ne faites pas d'exercices de Kegel, votre médecin vous recommandera probablement de commencer à en faire dans le cadre de votre plan de traitement. Nous vous offrons également nos sous-vêtements pour l'incontinence pendant que vous faites de l'exercice.
3. Prévenir les fuites de gaz involontaires ou l'incontinence fécale
Étant donné que les muscles du plancher pelvien retiennent et soutiennent l'intestin ainsi que la vessie, les maintenir forts en faisant des exercices de Kegel aide également à prévenir des problèmes de santé tels que l'incontinence fécale (également appelée incontinence anale ; mouvements intestinaux involontaires) ou les gaz incontrôlables.
4. Prolapsus des organes pelviens
Environ un tiers des femmes sont touchées par le prolapsus ou des affections similaires au cours de leur vie. Le prolapsus des organes pelviens peut survenir lorsque les muscles du plancher pelvien ne peuvent plus soutenir les organes pelviens (c'est-à-dire la vessie, l'utérus, le vagin, l'intestin grêle et le rectum).
5. Amélioration de l'orgasme
Les exercices de Kegel peuvent également améliorer votre santé sexuelle en vous aidant à contrôler vos muscles vaginaux, ce qui permet à votre vagin de se contracter facilement et améliore la fonction sexuelle.
De plus, les exercices augmentent la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui peut accroître l'excitation, ainsi que renforcer les muscles pelviens et soutenir les organes pelviens.
Éléments à surveiller lors des exercices de Kegel
Avec les bienfaits ci-dessus pour la santé pelvienne, il peut sembler évident de commencer à faire régulièrement des exercices de Kegel. Et en effet, la plupart des femmes en bénéficieraient — n'attendez pas de souffrir de fuites urinaires pour vous motiver à renforcer votre plancher pelvien.
Comme tous les exercices, vos muscles ne se transforment pas du jour au lendemain. Il s'agit d'une répétition constante et régulière ; faire des exercices de Kegel de manière constante est la clé.
Cela dit, il y a certaines choses à savoir avant de vous lancer, à savoir :
Arrêtez si vous ressentez de la douleur : Les exercices de Kegel ne sont pas le genre d'exercice où vous devriez « sentir la brûlure » ou « traverser la douleur ». Prenez rendez-vous avec votre médecin ou votre professionnel de la santé pour discuter davantage si vous ressentez une douleur pelvienne.
Vous ne devriez pas fléchir d'autres muscles ou vous forcer : Il est important de savoir comment faire les exercices de Kegel avant de commencer (comme la plupart des exercices, vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous les effectuez correctement et augmentez progressivement l'intensité).
Il est particulièrement important de noter que vos cuisses intérieures, vos fesses et votre abdomen doivent rester détendus lorsque vous faites des exercices de Kegel. De plus, vous ne devriez pas vous forcer de quelque manière que ce soit lorsque vous faites des exercices de Kegel. Le fait de se forcer peut avoir un résultat contre-productif, en ajoutant de la pression sur les muscles au lieu de les renforcer.
Ne faites pas d'exercices de Kegel en arrêtant le jet d'urine à mi-chemin : La plupart d'entre nous ont entendu dire que nous utilisons nos muscles du plancher pelvien pour arrêter d'uriner à mi-chemin. Cela a conduit certaines femmes à croire que c'était un bon moment pour pratiquer les exercices de Kegel.
En fait, faire cela régulièrement peut perturber votre capacité à uriner et avoir l'effet inverse — affaiblir les muscles de votre plancher pelvien. C'est parce que lorsque vous urinez, votre cerveau envoie un message à votre vessie pour relâcher les muscles afin de permettre au jet d'urine d'être évacué du corps. En le retenant, vous interrompez ce processus naturel.
Demandez de l'aide : Si vous avez du mal à localiser les bons muscles ou si vous n'êtes pas sûre de faire correctement les exercices de Kegel, vous devriez absolument demander l'aide d'un physiothérapeute ou d'un autre professionnel de la santé.
Surtout si vous vous remettez d'une intervention chirurgicale, d'un accouchement ou d'un autre traumatisme, il peut être difficile d'engager les muscles appropriés. La plupart d'entre nous doivent apprendre à soulever correctement des poids à la salle de sport. Ce n'est pas différent. Alors ne vous fiez pas à votre intuition ; cherchez de l'aide !
Comment faire les exercices des muscles du plancher pelvien (exercices de Kegel)
Étape 1 : Identifier les bons muscles pelviens
La première étape consiste à savoir quels muscles vous exercez. Votre abdomen, vos fesses et vos jambes doivent rester détendus lorsque vous faites des exercices du plancher pelvien.
Une astuce pour vous aider à localiser les bons muscles est d'arrêter d'uriner à mi-jet. Les muscles que vous utilisez pour ce faire sont vos muscles du plancher pelvien. Familiarisez-vous avec la sensation de ces muscles lorsqu'ils se contractent et se détendent. (Important : vous ne devriez pas prendre l'habitude d'arrêter le flux urinaire de cette manière, faites-le seulement une ou deux fois pour vous aider à comprendre les muscles qui entrent en jeu).
Différentes techniques pour trouver les bons muscles incluent :
- Imaginez que vous serrez votre vagin autour d'un tampon.
- Imaginez que vous soulevez un mouchoir du sol par le milieu.
- Insérez un doigt dans votre vagin, puis contractez vos muscles du plancher pelvien autour de celui-ci. Vous devriez sentir votre vagin se resserrer et votre plancher pelvien remonter. (Cependant, assurez-vous de vous laver les mains avant de tenter cela.)
- Faites comme si vous essayiez d'éviter de laisser passer des gaz.
Si vous n'êtes toujours pas sûre d'avoir localisé les bons muscles, n'hésitez pas à demander l'aide de votre médecin. Il pourra vous suggérer une physiothérapie du plancher pelvien, des cônes vaginaux lestés, un capteur de pression, un biofeedback ou d'autres traitements pour vous aider.
Étape 2 : Respirez librement et répétez
Maintenant que vous avez identifié les bons muscles, vous pouvez vous concentrer sur votre routine pour les renforcer et acquérir un meilleur contrôle.
Inspirez par le nez. Lorsque vous inspirez, votre plancher pelvien se détendra naturellement.
Maintenant, contractez les muscles de votre plancher pelvien en expirant lentement.
Maintenez la contraction pendant 3 à 6 secondes. Vous pourriez sentir les muscles commencer à fatiguer.
Détendez-vous pendant la même durée (ou plus) que la durée de votre contraction. Il est important de se détendre entre les contractions musculaires pelviennes.
Répétez 10 fois.
Étape 3 : Augmentez votre fréquence
Comme tout programme d'exercices, vous deviendrez plus fort avec le temps. Vous pourriez avoir du mal à atteindre 10 Kegels au début, mais vous pouvez y arriver progressivement.
Finalement, vous voudrez faire 1 série de 10 Kegels, 2 ou 3 fois par jour. Répartissez le temps de manière à vous laisser le temps de récupérer et ne précipitez pas les exercices, surtout au début.
Pour des bienfaits continus, intégrez les exercices de Kegel de façon permanente à votre routine quotidienne. Une fois que vous avez pris le coup, il est facile de faire de l'exercice correctement. Mais il est aussi facile d'oublier ! Mettez-vous un petit rappel pour faire vos 2 à 3 séries de Kegels par jour.
Sources :
https://www.healthline.com/health/kegel-exercises#purpose
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises
https://my.clevelandclinic.org/health/body/22729-pelvic-floor-muscles
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Nous espérons que cet article vous a été utile, mais rappelez-vous : nous ne sommes pas des médecins et cet article ne constitue pas un avis médical ! Bien que tous les articles soient vérifiés et bien documentés, nous vous recommandons toujours de consulter votre médecin pour toute question ou préoccupation concernant une condition médicale. Nous sommes là pour soutenir et éduquer, mais jamais dans le but de passer outre les conseils médicaux professionnels qui vous ont été donnés. Ouf, maintenant que c'est dit, vous pouvez continuer à vivre librement et sans complexe.
