Exercices de Kegel pour femmes

La plupart des femmes ont entendu parler des exercices de Kegel. Que ce soit dans le contexte de la grossesse, de l'incontinence urinaire ou de la santé sexuelle, les exercices de Kegel sont souvent présentés comme étant bénéfiques. Les exercices de Kegel peuvent également être appelés exercices du plancher pelvien ou exercices de renforcement musculaire du plancher pelvien.

Mais ce que sont exactement les exercices de Kegel, qui devrait les faire et – le plus important – *comment* les faire reste souvent un mystère pour beaucoup.

La bonne nouvelle : comme pour toute forme d'exercice, il n'y a pas besoin d'attendre une raison pour commencer les Kegel. En fait, les pratiquer régulièrement peut aider à maintenir la force de vos muscles du plancher pelvien et même à prévenir des expériences telles que l'incontinence urinaire.

Alors n'attendez pas pour en savoir plus ! Lisez la suite...

Que sont les muscles du plancher pelvien ?

La plupart d'entre nous concentrent nos programmes d'exercices sur des muscles un peu plus "visibles" à l'œil ; beaucoup espèrent obtenir des abdominaux fermes, des bras toniques et des jambes fortes.

Les muscles du plancher pelvien ne changeront pas votre apparence physique lorsqu'ils seront plus toniques. Il peut donc être facile pour ceux qui se concentrent sur l'exercice pour l'apparence d'oublier cet entraînement important.

Bien qu'ils n'aient pas d'impact sur la façon dont vos jeans vous vont, les muscles du plancher pelvien ont un rôle important : ils soutiennent la vessie, les intestins et les organes reproducteurs. Surtout en vieillissant, ces organes peuvent exercer une pression descendante croissante sur notre corps. Cela peut être causé par des facteurs tels que :

• Accouchement : Pour les femmes ayant eu des enfants, l'accouchement peut affaiblir les muscles du plancher pelvien ou causer des blessures. Plus tard dans la vie, cela peut rendre l'incontinence et même le prolapsus plus probables.
• Chirurgie : Toute chirurgie abdominale (par exemple, hystérectomie) peut perturber la façon dont les organes sont positionnés et se soutiennent mutuellement, ce qui exerce une plus grande tension sur les muscles de votre plancher pelvien.
• Constipation / effort : Des efforts réguliers aux toilettes causés par la constipation peuvent également exercer un stress sur les muscles du plancher pelvien.
• Vieillissement / gravité : En vieillissant, notre peau s'amincit et nos muscles s'affaiblissent. Les effets de la gravité peuvent commencer à se manifester. Tout simplement, la gravité attire les choses vers le bas avec le temps si les muscles ne sont pas suffisamment forts pour fournir un soutien.

Ainsi, pour prévenir l'incontinence ou le prolapsus des organes, vos muscles du plancher pelvien doivent être forts.

Qui devrait faire les exercices de Kegel ?

Les médecins commencent souvent à parler aux femmes des exercices de Kegel pendant la grossesse ou plus tard dans la vie. C'est parce que ces événements sont les plus associés à un risque accru d'incontinence et de prolapsus.

Cependant, les femmes de tout âge peuvent bénéficier des exercices de Kegel. Ils ne contribuent pas seulement à prévenir (ou à gérer) l'incontinence urinaire, mais sont également bons pour votre bien-être général.

Les exercices de Kegel peuvent également améliorer votre santé sexuelle en vous aidant à contrôler vos muscles vaginaux, ce qui permet à votre vagin d'être plus ouvert (ce qui est également utile lors des examens pelviens). De plus, les exercices augmentent la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui peut accroître l'excitation.

Ainsi, ne considérez pas les exercices de Kegel uniquement comme quelque chose à faire si/quand l'incontinence survient. Les faire quand on est en bonne santé peut avoir une myriade de bénéfices, tant présents que préventifs :

• Aide à prévenir l'incontinence urinaire
• Prévention des gaz involontaires ou de l'incontinence fécale
• Améliorer les symptômes du prolapsus
• Amélioration de l'orgasme
• Maintien de la force globale du plancher pelvien

Comment faire les exercices des muscles du plancher pelvien (exercices de Kegel) ?

La bonne nouvelle avec les exercices de Kegel, c'est que vous n'avez pas besoin de prévoir du temps d'entraînement, ni d'acheter d'équipement spécial. Vous pouvez les faire en étant assise à votre bureau, sur le canapé, même dans votre voiture.

Étape 1 : Identifier les bons muscles

La première étape consiste à savoir quels muscles vous exercez. Votre abdomen, vos fesses et vos jambes doivent rester détendus lorsque vous faites des exercices du plancher pelvien.

Une astuce pour vous aider à localiser les bons muscles est d'arrêter d'uriner en plein milieu du jet. Les muscles que vous utilisez pour cela sont vos muscles du plancher pelvien. Familiarisez-vous avec la sensation de ces muscles lorsqu'ils se contractent et se relâchent. (Important : vous ne devriez pas prendre l'habitude d'arrêter d'uriner de cette manière, faites-le juste une fois pour vous aider à comprendre les muscles qui entrent en jeu).

Autres astuces pour trouver les bons muscles :

• Imaginez que vous serrez votre vagin autour d'un tampon.
• Insérez un doigt dans votre vagin, puis contractez vos muscles du plancher pelvien autour de celui-ci. Vous devriez sentir votre vagin se resserrer et votre plancher pelvien se soulever.
• Faites comme si vous essayiez d'éviter de laisser échapper des gaz.

Si vous n'êtes toujours pas sûre d'avoir localisé les bons muscles, n'hésitez pas à demander de l'aide à votre médecin. Il pourra utiliser des cônes vaginaux lestés ou un biofeedback pour vous aider.

Étape 2 : Respirez et répétez

Maintenant que vous avez identifié les bons muscles, vous pouvez vous concentrer sur votre routine.

• Inspirez par le nez. Lorsque vous inspirez, votre plancher pelvien se détend naturellement.
• Maintenant, contractez les muscles de votre plancher pelvien tout en expirant lentement.
• Maintenez la contraction pendant 3 à 6 secondes. Vous pourriez sentir les muscles commencer à fatiguer.
• Détendez-vous pendant la même durée (ou plus) que celle de votre contraction. Il est important de se détendre entre les contractions.
• Répétez 10 fois.

Étape 3 : Augmenter votre fréquence

Comme pour tout entraînement, vous deviendrez plus fort avec le temps. Il peut être difficile d'atteindre 10 répétitions au début, mais vous pouvez y arriver progressivement.

Finalement, vous voudrez faire une série de 10 Kegel, deux ou trois fois par jour. Espacez les moments pour vous donner une chance de récupérer et ne précipitez pas les exercices, surtout au début.

Pour des bénéfices continus, intégrez les exercices de Kegel de manière permanente à votre routine quotidienne.

Étape 4 : Variez les plaisirs

Une fois que vous avez pris le coup, il est facile de faire les Kegel. Mais il est aussi facile de les oublier ! Mettez-vous un petit rappel pour faire vos 2-3 séries par jour.

De plus, pensez à varier les plaisirs : faites vos Kegel assis, debout et couché. Occasionnellement, faites de courtes et rapides contractions (appelées « quick flicks ») et parfois gardez un rythme plus régulier.

Vous pouvez les faire à peu près n'importe quand et n'importe où, mais les bonnes occasions de faire des Kegels incluent :

• Dans votre voiture ou dans les transports en commun
• En vous brossant les dents
• En regardant la télévision
• Avant de vous assoupir

Résolution des problèmes Kegel : Ce qu'il ne faut pas faire

Comme beaucoup de conversations sur la santé des femmes, il peut y avoir des idées fausses sur les Kegel. C'est peut-être parce que nous ne parlons pas assez souvent de notre santé (heureusement, cela change !)

Voici quelques-unes des choses que les gens se trompent régulièrement à propos des Kegel :

• Si vous ressentez de la douleur : Arrêtez immédiatement. Ce n'est pas le genre d'exercice où il faut "sentir la brûlure" ou "pousser malgré la douleur". Les Kegel devraient être totalement indolores, ils peuvent même être agréables. Prenez rendez-vous avec votre médecin si vous ressentez de la douleur.
• Flexion des muscles fessiers ou abdominaux : En fait, vos fesses et votre abdomen doivent rester détendus lorsque vous faites des Kegel.
• Tension pendant les exercices : Vous ne devez en aucun cas forcer en faisant les Kegels. Cela pourrait avoir un résultat contre-productif, ajoutant de la pression sur les muscles au lieu de les renforcer.
• Trop se fier à l'arrêt du jet urinaire : C'est peut-être un bon moyen de localiser initialement les muscles impliqués dans les Kegel, mais le faire régulièrement peut perturber votre capacité à uriner et avoir l'effet inverse ; affaiblir les muscles de votre plancher pelvien. En effet, lorsque vous urinez, votre cerveau envoie un message à votre vessie pour relâcher les muscles afin de permettre à l'urine de sortir du corps. En vous retenant, vous interrompez ce processus naturel.
• Ne pas demander d'aide : Si vous avez du mal à localiser les bons muscles ou si vous n'êtes pas sûre de faire les Kegel correctement, vous devriez absolument demander l'aide d'un physiothérapeute. Surtout si vous vous remettez d'une chirurgie, d'un accouchement ou d'un autre traumatisme, il peut être difficile d'engager les bons muscles. La plupart d'entre nous doivent apprendre à soulever correctement des poids à la salle de sport. Ce n'est pas différent. Alors ne vous fiez pas au hasard ; cherchez de l'aide !
• Arrêter ! Si vous faites des Kegel pour gérer l'incontinence urinaire ou simplement pour maintenir les muscles de votre plancher pelvien, n'arrêtez pas. L'incontinence pourrait revenir si vous arrêtez. Tenez-vous-en à une routine quotidienne.

Quand verrai-je les résultats des exercices de Kegel ?

Comme pour tout exercice, ne vous attendez pas à une transformation du jour au lendemain. Si vous faites des exercices du plancher pelvien pour aider à gérer l'incontinence d'effort ou l'incontinence par impériosité, vous pourriez envisager d'obtenir des sous-vêtements pour incontinence étanches pour vous aider en attendant.

Si vous vous tenez à la routine et faites vos Kegel quotidiennement, 15 semaines est une bonne moyenne pour vous attendre à voir des résultats. Bien sûr, pour certaines personnes, cela peut prendre moins ou plus de temps.